6 ejercicios para adelgazar vientre en casa

Tener los abdominales perfectos en relieve es el sueño de personas de todas las edades. A estos efectos, el fitness en casa es ideal para adelgazar en abdomen y costados. Un conjunto de ejercicios para la prensa ayuda a involucrar a muchos grupos de músculos, por lo que será posible tensar, mantener las caderas, los glúteos y los brazos en buena forma.

Tablón

Estos ejercicios de adelgazamiento estáticos de abdomen y flanco requieren una técnica adecuada. Dependiendo del tipo de actividad física, la plancha ayuda a entrenar diferentes grupos musculares, incluidos los brazos, la espalda, los glúteos, los antebrazos, las caderas y los abdominales. Los ejercicios son ideales para las mujeres, ya que mejoran la postura, hacen una cintura de avispa.

En brazos extendidos

Este tipo de actividad física es más difícil que la plancha clásica. Al realizar, observe la siguiente secuencia de acciones:

  1. Acuéstese boca abajo, levántese apoyándose en los dedos de los pies, estire los brazos por completo.
  2. Coloque las manos en ángulo recto con la muñeca para no dañar las articulaciones.
  3. Relaje los hombros, mire al suelo o hacia adelante, no levante la cabeza.
  4. Los antebrazos, la cabeza y el cuello deben formar una línea.
  5. Aprieta tus abdominales, no los relajes hasta el final del ejercicio.
  6. Separe ligeramente las piernas, estírelas. Aprieta la parte delantera de tus muslos.
  7. Mantenga la espalda recta, está prohibido doblarla o arquearla.
  8. Aprieta tus glúteos.
  9. Permanezca en esta posición hasta que falle. Para los principiantes, se recomienda realizar la barra durante unos 20 segundos, aumentando gradualmente el tiempo.

En los codos

Este es un ejercicio clásico. Involucra el deltoides, el dorsal ancho y los glúteos. Técnica de plancha:

  1. Acuéstese boca abajo sobre una superficie dura, doble los codos.
  2. Pon tus palmas en el suelo, respirando, levántate.
  3. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros y las piernas al ancho de las caderas. Si la tabla no es la primera vez, las extremidades inferiores se pueden mantener juntas.
  4. Asegúrese de que su espalda esté recta y que sus hombros, cuello y cabeza formen una línea recta.
  5. Aprieta tus abdominales y glúteos.
  6. Permanezca en esta posición durante aproximadamente 1 minuto.

Lado

Ejercicio Plancha lateral

Este tipo de ejercicio contra el abdomen es más difícil que los demás, ya que el peso no debe mantenerse en cuatro extremidades, sino en dos. A partir de esto, el entrenamiento se vuelve más efectivo, se involucran los tríceps, abdominales, glúteos, muslos, músculo deltoides. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

  1. Acuéstese de lado, descanse sobre su codo.
  2. Estire las piernas, apriete los músculos abdominales.
  3. Levanta la pelvis hasta que tengas una línea recta diagonal.
  4. Permanezca en esta posición durante 20 a 60 segundos.
  5. Repite por el otro lado.

Retortijón

Este conjunto de ejercicios para el abdomen se considera el más popular. Ayuda a quemar grasas, conseguir una atractiva definición muscular. La torsión involucra todos los tejidos musculares del abdomen, además de trabajar las caderas, la zona lumbar y los glúteos. El ejercicio puede ayudar a corregir su postura.

Con las piernas levantadas

Ejercicio Girar con las piernas levantadas

Esta es una versión un poco más sofisticada de los abdominales clásicos. Observe el siguiente algoritmo de acciones:

  1. Acuéstese sobre una superficie firme, levante las piernas dobladas para que sus rodillas queden perpendiculares a su torso.
  2. Doble los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza.
  3. Mientras exhala, levante el torso y contraiga los músculos abdominales. Intenta tocarte las rodillas con la cabeza.
  4. El lomo debe quedar plano en el suelo y la espalda debe estar redondeada.
  5. Fíjese en esta posición durante 2-3 segundos, baje lentamente el cuerpo.
  6. Haz 2 series de 15 repeticiones.

Con ponderación

Ejercicio Girar con pesas

El entrenamiento para el abdomen y los costados para mujeres y hombres ayuda a mantener en buena forma los músculos rectos y oblicuos de la prensa, la espalda, las nalgas y los muslos. Técnica de ejecución:

  1. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, levántelas en un ángulo de 90 grados.
  2. Recoge el agente de ponderación. Para las mujeres, es adecuada una mancuerna pequeña, cuyo peso es de 2-3 kilogramos. Los hombres pueden tomar un panqueque de una barra.
  3. Mantenga sus manos con pesas en su pecho o estírelas, colóquelas sobre su cuerpo.
  4. Mientras exhala, levante el torso y los hombros, manteniendo la parte baja de la espalda apoyada en el suelo.
  5. A medida que inhala, comience a descender suavemente.
  6. Haz 2 series de 15 veces.

Levantando las piernas rectas

Este ejercicio de prensa ayuda a fortalecer los músculos abdominales, aumenta la resistencia. El ejercicio es eficaz para prevenir el desarrollo de hernia intervertebral, osteocondrosis. Los médicos suelen recomendar hacerlo después de una cirugía abdominal. La gimnasia para el abdomen en forma de levantar las piernas rectas se puede realizar durante los ejercicios matutinos.

  1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados.
  2. Mantenga las piernas juntas y apriete los músculos abdominales inferiores.
  3. Empiece a levantar las extremidades inferiores hasta que queden perpendiculares al suelo.
  4. Fija esta postura, baja las piernas hacia atrás.
  5. Haz 2 series de 10 repeticiones.

Para simplificar el ejercicio, los talones se pueden volver a colocar en una superficie horizontal. Durante este tiempo, los músculos abdominales descansarán. Para complicar el entrenamiento, no bajes las piernas al piso, déjalas 1-2 cm, esto te permitirá mantener los músculos abdominales en tensión todo el tiempo.

Para hacer que su ejercicio abdominal sea aún más intenso, levante las piernas con pesas. El ejercicio se realiza de la misma manera que el anterior, pero se adjunta un agente de ponderación especial a cada pierna. Si no está allí, puede sostener una mancuerna con los pies. Su peso se selecciona individualmente.

Pliegue

Ejercicio Fold para los músculos rectos y oblicuos de la prensa.

Se trata de un tipo de actividad física compleja que ayuda a mantener en buena forma los músculos rectos y oblicuos de la prensa, así como los flexores de la cadera. El ejercicio cardiovascular es uno de los más difíciles, requiere una preparación adecuada, una técnica de ejecución correcta. Para prevenir lesiones, estiramientos, durante el entrenamiento, es necesario mantener la espalda ligeramente torcida y los músculos abdominales tensos. El plegado se puede realizar tanto en el suelo como en el banco. Técnica de ejecución:

  1. Acuéstese boca arriba en el suelo o en una superficie horizontal.
  2. Extienda los brazos rectos detrás de la cabeza.
  3. Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo para que no se desvíe.
  4. Doble ligeramente las rodillas, conecte los pies.
  5. Apriete sus músculos abdominales.
  6. Exhalando, levante los brazos y las piernas.
  7. Intente torcer un poco la parte superior del cuerpo, estire las palmas de las manos hacia los calcetines.
  8. Bloquee en esta posición durante unos segundos.
  9. Regrese gradualmente a la posición inicial.
  10. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Tijeras

Ejercicio Tijeras para trabajar la parte inferior de la prensa.

El ejercicio utiliza la parte inferior de la prensa, el músculo transversal, ayuda a hacer una hermosa postura, cubos espectaculares. Algoritmo de acciones:

  1. Acuéstese boca arriba.
  2. Empiece a respirar lenta y profundamente.
  3. Inhale, apriete los músculos abdominales, levante las piernas rectas 90 grados.
  4. Empiece a hacer tijeras cruzando las extremidades inferiores de lado a lado.
  5. Realice unos 20 movimientos con cada pierna, vuelva a la posición inicial.
  6. Haz 3-4 pases.

Trepador

Estos ejercicios abdominales ayudan a involucrar a muchos grupos de músculos. El tejido muscular de las piernas y los brazos, los tendones se fortalecen, los ligamentos se vuelven más elásticos, aparece una cintura delgada y se mantiene la salud de la columna vertebral. Están involucrados los músculos que se encargan de mantener la columna vertebral y una buena postura. Este ejercicio es ideal para calentar antes de comenzar un entrenamiento más intenso. El trepador ayuda a quemar grasa, crear una prensa de alivio, ya que se consumen una gran cantidad de calorías en el proceso de hacerlo.

Horizontalmente

Ejercicio Escalador horizontal

Para mantener en buena forma muchos de los músculos de su cuerpo, recuerde la técnica para realizar el ejercicio:

  1. Toma una posición boca abajo.
  2. Estire los brazos, separe las piernas al ancho de los hombros. El lomo debe quedar plano y no doblarse.
  3. Exhala, tensa los músculos abdominales, tirando de la rodilla de la pierna derecha hacia el pecho. Mantén tu espalda recta.
  4. Mientras exhala, vuelva a colocar la pierna en su lugar.
  5. Repita con la otra extremidad inferior.
  6. Haz 2 series, descansa 2-3 minutos.

Verticalmente

El escalador vertical va bien corriendo en su lugar. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

  1. Toma una posición erguida.
  2. Párese derecho con la mano en el respaldo de una silla.
  3. Comience a tirar alternativamente de las rodillas hacia el pecho, tratando de mantenerlas lo más cerca posible de su cuerpo.
  4. Haz unas 20 elevaciones de piernas.
  5. Siga 3 series.