La dieta cetogénica: ¿que necesitas saber al respecto?

Cuando las personas escuchan la palabra dieta, piensan en contar calorías. Pero en una dieta cetogénica (o, como también se le llama, ceto), no tiene que dedicar tiempo a esta actividad. Keto es una dieta especial alta en grasas y baja en carbohidratos, gracias a la cual el cuerpo entra en un estado de cetosis, es decir, utiliza los depósitos de grasa acumulados para la producción de energía.

Durante la dieta cetogénica (es decir, 2-3 semanas), solo se pueden consumir de 20 a 50 g de carbohidratos por día, pero el cuerpo debe recibir del 60 al 80% de todas las calorías de las grasas. Los estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos es eficaz para la pérdida de peso, la diabetes tipo 2, el síndrome de ovario poliquístico (SOP), el acné y la epilepsia. También es útil para ciertas formas de cáncer y Alzheimer.

Pros y contras de la dieta cetogénica

La principal ventaja de la dieta cetogénica es que realmente te ayuda a perder peso, reduce el colesterol malo y aumenta la cantidad de colesterol bueno. Cuando el cuerpo usa sus propias reservas de grasa para obtener energía, el apetito a menudo disminuye (tal vez este proceso se estableció en los humanos durante la evolución para ayudarlos a sobrevivir a los tiempos de hambre). Además, la grasa se digiere mucho más lentamente que los carbohidratos y prolonga la sensación de saciedad entre comidas.

Pero como cualquier otro alimento dietético, el cetogénico tiene sus desventajas. Siguiéndolo, puedes notar los efectos secundarios: mal aliento, dolores de cabeza, náuseas y fatiga. Los síntomas que ocurren en los primeros días de la dieta cetogénica a menudo se parecen a los del inicio de la enfermedad. La fatiga y el cansancio aparecen debido a una fuerte caída de los niveles de azúcar en sangre, pero después de 24-48 horas no hay rastro de ellos.

Puede ocurrir hinchazón o estreñimiento durante la ceto, y la micción aumenta con la cetosis. Debido a que solo ciertos grupos de alimentos deben consumirse en una dieta cetogénica, existe el riesgo de deficiencias nutricionales que pueden causar cabello y uñas quebradizos.

Muchos pacientes descubren que una vez finalizada la dieta, recuperan fácilmente los kilos perdidos. Esto puede evitarse si no ingiera demasiados carbohidratos y trate de comer alimentos bajos en carbohidratos.

dolor de estómago durante la dieta cetogénica

¿Qué alimentos puedes comer con ceto?

La dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso, controlar el azúcar en sangre y abordar problemas de salud. Como ya entendiste, al elegirlo, debes comer exclusivamente alimentos grasos. Pero no, no se trata de hamburguesas y aros de cebolla rebozados, ¡solo necesitas grasas saludables! ¿Dónde puedo conseguirlos? Lo crea o no, con ceto, puede comer alimentos sabrosos, satisfactorios y variados, mientras que los alimentos bajos en carbohidratos que debe comer durante las próximas 2-3 semanas (como regla general, la cetosis comienza en el séptimo día de la dieta) son fáciles de conseguir en los supermercados. Para maximizar los beneficios y reducir los efectos secundarios de las restricciones dietéticas, consuma los siguientes 15 alimentos con regularidad.

Pescados y mariscos

El pescado y el marisco son posiblemente las mejores fuentes de vitaminas, minerales y omega-3. Además, en muchos mariscos, la cantidad de carbohidratos es insignificante o no hay ninguno (por ejemplo, en los camarones). Si hablamos de los productos más populares, entonces 100 g de mejillones contienen 5 g de carbohidratos, pulpos y ostras - 4 g cada uno, y calamares - 3 g. Por cierto, el consumo frecuente de pescado reduce el riesgo de desarrollar diversas enfermedades y mejora la salud mental, así que trate de comerlo al menos dos veces por semana.

camarones para la dieta cetogénica

Verduras bajas en carbohidratos

Las verduras son alimentos nutritivos y versátiles, lo principal es elegir aquellas que no contengan almidón. Una porción de vegetales sin almidón tiene un promedio de 1 a 8 gramos de carbohidratos. Por lo tanto, puede incluir de manera segura calabacín, repollo, apio y tomates cherry en su dieta.

Queso

Hay cientos de tipos de queso y, afortunadamente, todos son bajos en carbohidratos y altos en grasas, lo que los hace muy adecuados para una dieta cetogénica. El queso es rico en proteínas, calcio y ácidos grasos saludables. Además, comer queso con regularidad puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular que experimentan los adultos mayores.

queso para la dieta cetogénica

Palta

Una porción de aguacate contiene 2 gramos de carbohidratos netos, altas cantidades de fibra y una variedad de nutrientes, incluido el potasio. Además, los aguacates ayudan a mantener la función cardíaca, reducen los niveles de colesterol y actúan sobre los triglicéridos en el cuerpo. Bátelo en una licuadora de especias para hacer un aderezo excelente para platos de verduras y pescado.

Carne y aves de corral

La carne y las aves de corral se consideran alimentos básicos en una dieta cetogénica. No contienen carbohidratos, son ricos en vitaminas como la vitamina B y minerales como potasio, selenio y zinc. La carne y las aves también son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad, que numerosos estudios han demostrado que pueden ayudar a mantener la masa muscular durante una dieta baja en carbohidratos.

¿Qué carne puedes comer con una dieta cetogénica

Huevos

Los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles del planeta. Un huevo grande contiene menos de 1 g de carbohidratos y aproximadamente 6 g de proteína, lo que hace que los huevos sean un alimento ideal para las personas cetogénicas. Además, el consumo de huevos afecta la producción de hormonas que prolongan la sensación de saciedad y mantienen los niveles de azúcar en sangre, como resultado de lo cual el contenido total de calorías de los alimentos consumidos por día se reduce notablemente.

Por cierto, es importante tener en cuenta que debe comer el huevo entero, no solo la proteína; es en la yema donde se encuentran la mayoría de los nutrientes, incluidos los antioxidantes luteína y zeaxantina, que ayudan a mantener la salud ocular.

Aceite de coco

El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de las grasas de cadena larga, los MCT son absorbidos directamente por el hígado y luego se convierten en cetonas o se convierten en una fuente para la liberación rápida de la energía necesaria.

Además, el aceite de coco aumenta la tasa metabólica, promueve la pérdida de peso y elimina los depósitos de grasa abdominal. Es importante que sea de alta calidad: hay muchas fragancias y aditivos en productos baratos.

coco y aceite de coco para la dieta cetogénica

Yogur griego sin sabor y requesón

El yogur griego natural y el requesón son alimentos saludables y ricos en proteínas. Aunque contienen cierta cantidad de carbohidratos, aún pueden incluirse en su dieta con una dieta cetogénica. 150 g de yogur griego natural contienen 5 g de carbohidratos y 11 g de proteína. La misma cantidad de requesón proporciona 5 g de carbohidratos y 18 g de proteína. Por cierto, los estudios han demostrado que el yogur y el requesón pueden ayudar a reducir el apetito y contribuir a la rápida aparición de la sensación de saciedad.

Aceite de oliva

El aceite de oliva tiene un alto contenido de ácido oleico, grasas monoinsaturadas que se ha descubierto que reducen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y un alto contenido de antioxidantes conocidos como fenoles. Estos compuestos protegen además el corazón, reducen la inflamación en el cuerpo y mejoran la función arterial. El aceite de oliva es ideal para aderezos para ensaladas, mayonesa y se agrega a los alimentos cocidos.

comer pollo y aceite de oliva en una dieta cetogénica

Nueces y semillas

El consumo frecuente de nueces reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, depresión y otras enfermedades crónicas. Además, las nueces y las semillas son ricas en fibra. Pero la cantidad de carbohidratos que contienen varía. El menor de ellos está en nueces y nueces de Brasil - solo 1 g por porción (30 g), en nueces y macadamia - 2 g, en almendras y sésamo - 3 g, en semillas de calabaza - 4 g, en pistachos - 5 g, y en anacardos - 8.

Bayas

Las frutas son en su mayoría demasiado ricas en carbohidratos, por lo que tendrá que omitirlas mientras dure la dieta cetogénica. Las bayas son otro asunto. Son ricos en nutrientes que pueden reducir el riesgo de una amplia variedad de enfermedades. Una porción de 100 g de bayas proporciona de 5 a 12 g de carbohidratos netos. Por ejemplo, en las moras solo hay 5 g de ellas, en los arándanos - 12 g, en las frambuesas y las fresas - 6 g cada una.

arándanos para la dieta cetogénica

Mantequilla y nata

La mantequilla y la crema son alimentos bajos en carbohidratos. La investigación ha demostrado que, contrariamente a la creencia popular, tienen un efecto neutral o beneficioso sobre la función cardíaca cuando se consumen con moderación.

Olivos

Una ración de aceitunas (unos 28 g) contiene 2 g de carbohidratos, de los cuales 1 g es fibra. Son ricas en oleuropeína, un antioxidante que protege el corazón. Comer aceitunas ayuda a prevenir la degradación de los huesos y reducir la presión arterial.

los beneficios de comer aceitunas en una dieta cetogénica

Café y té sin azúcar

El café y el té sin azúcar no contienen carbohidratos. Debido a la cafeína, pueden acelerar el metabolismo, mejorar el rendimiento físico, el estado de alerta y el estado de ánimo. También pueden reducir su riesgo de desarrollar diabetes. Evite las bolsitas de té y café 3 en 1; por regla general, los fabricantes les agregan leche en polvo y sabores ricos en carbohidratos.

Chocolate negro y cacao en polvo

Sí, la dieta cetogénica te permite comer chocolate amargo (al menos un 70%) y tomarlo con cacao. Esto se debe a que estos alimentos son excelentes fuentes de antioxidantes. El cacao contiene aproximadamente la misma cantidad que los arándanos y las bayas de acai. Pero el chocolate negro contiene flavonoides, sustancias biológicamente activas que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. En 30 g de chocolate sin azúcar hay solo 3 g de carbohidratos netos, en chocolate con azúcar - 10 g.

cacao en polvo para adelgazar con una dieta cetogénica