Cómo perder 5 kg en un mes en casa

El objetivo es perder 5 kg en un mes

Incluso si el exceso de peso es solo una figura obscenamente grande, debes perderlo poco a poco. Según los nutricionistas, la pérdida de peso saludable no puede superar los 5 kg al mes. Todos los intentos de acelerar este proceso tienen una alta probabilidad de terminar en un desastre, tanto para el peso como para la salud. Se eliminan las dietas extenuantes y bajas en calorías.

¿Por qué es mejor perder 5 kg en un mes?

El exceso de peso empeora significativamente no solo el estado físico, sino también el moral de una persona, reduce la autoestima y literalmente lo priva de fuerza, por lo que el deseo de perder estos odiados kilogramos lo más rápido posible es bastante comprensible.

Pero los nutricionistas advierten: las huelgas de hambre, las dietas pesadas y otras condiciones estresantes para el cuerpo nunca pasan desapercibidas. Mala piel, uñas y cabello, trastornos gastrointestinales y trastornos hormonales son solo algunos de lo que les espera después de una rápida pérdida de peso. Pero lo más triste es que todos estos sacrificios, por regla general, son en vano: el exceso de peso arrojado de esta manera vuelve, e incluso con kilos de más.

Después de esa conclusión, con problemas de salud y estrés severo, es difícil recuperarse y comenzar a cuidarse. Por lo tanto, no debe recorrer este camino con la esperanza de que todo sea diferente para usted. El peso debe ir a un ritmo de 1 kg por semana.

Al final del mes, verá menos 5 kg en la báscula y los perderá naturalmente.

Para perder 5 kg por mes, necesitará:

  • Ajuste la fuente de alimentación.
  • Cree un menú de muestra para un mes.
  • Haga ejercicio varias veces al día para perder el exceso de peso de manera efectiva. Alternativamente, puede inscribirse en fitness.
Una dieta de nutrición adecuada para bajar de peso.

Las reglas de una nutrición adecuada sin dietas

Para perder 5 kg en 1 mes, necesita un pequeño ajuste en la dieta. Una nutrición adecuada es la base de una buena salud y una figura perfecta. Si come bien todo el tiempo, y no solo en el mes en que pierde peso, el peso perdido no regresará.

La dieta de una nutrición adecuada contiene todos los elementos necesarios que apoyan la salud humana, le proporcionan energía.

Hay solo unos pocos principios básicos que deben cumplir no solo aquellos que quieren perder peso, sino todas las personas:

  1. Beba una cantidad suficiente de agua limpia (al menos 2 litros) al día. Además, debe beber media hora antes de cada comida y media hora después, pero no en el proceso de comer. Por la mañana, con el estómago vacío, debe beber un vaso de agua tibia, nuevamente media hora antes del desayuno.
  2. Debe comer con regularidad. Esto acelera el metabolismo, mejora la digestión, que es lo que asegura la pérdida de peso.
  3. La dieta debe ser variada, esto asegurará el equilibrio de vitaminas en el cuerpo. Para hacer esto, incluya verduras y frutas sin procesar en la dieta.
  4. Eliminar de la dieta productos dulces, salados, grasos, ahumados, harinosos, semiacabados (embutidos) y bebidas carbonatadas. Cocine al vapor o al horno todas las comidas sin agregar aceite o con un mínimo de aceite. No beba alcohol durante un mes de pérdida de peso.
  5. Reduzca la cantidad de comida en una comida al volumen de un vaso. Es mejor comer con más frecuencia (5-6 veces al día), pero en porciones pequeñas. En un mes te acostumbrarás a este régimen y seguirás apoyándolo.
  6. Come despacio para que la saturación te alcance hasta el momento en que el plato esté vacío y no haya tentación de imponer todavía. Un truco para aumentar el tiempo que consumes la comida: come con palillos o con una cuchara pequeña.
El cumplimiento del régimen de bebida facilitará el proceso de pérdida de peso.

Además, debe tenerse en cuenta que a pesar del estricto requisito de excluir los dulces y otras cosas de la dieta, los nutricionistas aconsejan ser más flexibles en estos asuntos. No temas comer lo que realmente te apetezca, pero es mejor encontrar el sustituto perfecto del producto deseado. Si te gustan los dulces, permítete comerlos, pero solo hasta las 12 del mediodía y un poco. Casi cualquier producto dañino y sabroso se puede reemplazar con algo similar en sabor, pero útil para la salud y la pérdida de peso.

El cumplimiento del régimen de bebida facilitará tanto el proceso de pérdida de peso como el trabajo del tracto digestivo.

Los refrigerios son compatibles con una dieta saludable. El hambre repentina puede arruinar su estado de ánimo o incluso provocar un colapso y comer en exceso. Coma los alimentos adecuados: una manzana, una barra de cereal, un puñado de frutos secos o nueces, serán útiles para perder peso. Esto nuevamente mejora el metabolismo.

Todos los días necesita saber exactamente qué cocinará por la mañana, al mediodía y por la noche y qué comerá entre horas. No debe haber otros alimentos en el refrigerador.

Para evitar comer alimentos poco saludables para bajar de peso, haga una lista de las comidas de la semana y compre los productos necesarios. Determina la hora óptima para comer y sigue el horario. Los nutricionistas recomiendan mantener 2, 5 horas entre comidas, pero incluso aquí, es posible hacer excepciones, lo principal es no conducirse a un estado estresante, como ocurre con las dietas estrictas.

Los cambios positivos solo si se observan estas reglas simples se pueden observar en las dos primeras semanas. Los primeros kilogramos desaparecerán, aparecerá una sensación de ligereza, mejorará el trabajo del tracto digestivo y mejorará su estado de ánimo.

Qué alimentos y a qué hora son mejores para perder 5 kg de peso al mes

En una nutrición adecuada, es importante que las comidas que componen el menú semanal contengan toda la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que el organismo necesita para el adecuado funcionamiento de todos los sistemas.

Para el desayuno, las combinaciones de los siguientes productos son ideales: kéfir, avena, muesli de salvado, leche, requesón.Debes incluir verduras en el almuerzo. El desayuno debe ser ligero pero satisfactorio para llenar el cuerpo de energía durante todo el día. Por la mañana, se deja comer un poco dulce, pero es mejor si es una fruta dulce o bayas.

El segundo desayuno viene entre 1, 5 y 2 horas después del primero. Los alimentos ligeros son adecuados aquí: manzanas, frutos secos, bayas, 1 galleta de avena, un poco de trigo sarraceno con fibra saludable. El jugo de toronja es bueno para el segundo desayuno.

Para el almuerzo, debe haber verduras y preferiblemente frescas. Puede comer una taza de ensalada fresca, unas rebanadas de pan integral o salvado, carne hervida.

Es mejor condimentar la ensalada con aceite de oliva o espolvorear con jugo de limón: esto iniciará más activamente el proceso de pérdida de peso.

Un refrigerio por la tarde, como un segundo desayuno, debe ser ligero. Ideal: puré de manzana o manzana al horno con miel, 1 naranja, una taza de palomitas de maíz, un puñado de ciruelas pasas. Esta no es una comida completa, como un segundo desayuno, son bocadillos necesarios para satisfacer el hambre.

Porciones moderadas para la cena

Los alimentos con proteínas se preparan tradicionalmente para la cena. Adecuado para pescado al horno o hervido, pollo o al vapor, como guarnición: verduras hervidas, trigo sarraceno. Pero si no tiene mucha hambre por la noche, simplemente puede comer requesón.

Las porciones de la cena deben ser moderadas durante todo el mes para no sobrecargar el estómago unas horas antes de acostarse.

Por la noche. Si la cena fue bastante ligera, aproximadamente una hora antes de acostarse, debe beber un vaso de yogur o kéfir bajo en grasa, comer una manzana verde fresca o al horno y algunos trozos de fruta seca.

Una dieta de este tipo con actividad física promedio le permitirá perder 5 kg sin problemas en un mes.

Menú de muestra durante una semana para bajar de peso

Ejemplo de menú para bajar de peso que incluye 5 comidas. Como bocadillo entre las comidas principales, puede comer una pequeña cantidad de frutas frescas sin azúcar, frutas secas, nueces, 1/2 taza de kéfir o yogur bajo en grasa.

Opciones de desayuno para una nutrición adecuada:

  • avena con frutos secos, preferiblemente en agua (200 gramos), 1 fruta;
  • 1 huevo cocido, 1 fruta, 2 panes integrales, una rebanada de queso;
  • requesón bajo en grasa (200 gramos), 1 vaso de jugo de frutas sin azúcar recién exprimido, un puñado de nueces.

Opciones de almuerzo para una nutrición saludable:

  • pechuga de pollo hervida (150 gramos), ensalada ligera de verduras con hierbas y aceite de oliva, pan integral;
  • una taza de ensalada con pollo hervido, tomates, bulgur, hierbas, sazonado con miel, 1 fruta;
  • sándwich de pan de salvado con pescado rojo, eneldo, aguacate, 1 vaso de yogur desnatado.

Opciones de cena para una nutrición saludable:

  • pescado magro al horno (200 gramos), ensalada de verduras;
  • filete de pollo hervido (150 gramos), verduras al horno (brócoli, coliflor, calabaza), tomate y 1 cucharada de queso feta;
  • 3 pan de centeno, remolacha horneada (100 gramos), un trozo de queso de cabra - colocar en forma de sándwich.

Ejercicios de adelgazamiento en casa

Las cargas en los principales grupos de músculos fortalecerán el cuerpo, lo harán más resistente y evitarán la aparición de piel flácida después de la reducción de volumen.
Pérdida de peso exitosa

El ejercicio es una ayuda esencial durante la pérdida de peso. La actividad física moderada te permitirá iniciar el proceso de quema de grasa más rápido y evitar la pérdida de peso al reducir la masa muscular.

Sin embargo, los ejercicios deben realizarse correctamente. Debe comenzar su entrenamiento con un pequeño calentamiento para no dañar los músculos: inclinación, rotación del cuello, tronco, brazos y caderas, movimientos en la articulación de la rodilla.

No es necesario que incluya ejercicio intenso, especialmente si nunca lo ha hecho antes. Es mejor realizar una serie de ejercicios simples todos los días durante 20-30 minutos.

El entrenamiento durante un mes será efectivo cuando se practique de forma regular.

Sentadillas

Este ejercicio es básico e involucra más que solo las piernas y los glúteos. Con la sentadilla correcta, los músculos de la prensa y la espalda también funcionan. Necesita hacer sentadillas 30-40 veces en un enfoque sin pesas, 15 veces con pesas, es recomendable hacer 3 enfoques en total.

Técnica: separe los pies al ancho de los hombros, con la espalda recta. Las rodillas miran hacia adelante, al igual que los pies. Mientras inhala, debe llevar lentamente la pelvis hacia atrás tanto como sea posible, bajando las caderas para que estén paralelas al piso. Las rodillas no se extienden más allá de los pies, la espalda permanece nivelada. El peso principal debe estar en los talones. En el punto más bajo, quédese un segundo y levántese lentamente mientras exhala.

Rotación de Hula Hoop

Este ejercicio no solo encogerá la cintura, sino que también fortalecerá la espalda y los abdominales. Debe rotar el hula hoop durante al menos 7 a 10 minutos todos los días.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda

Se necesitan fuertes cargas cardiovasculares durante el período de pérdida de peso. Un tipo de entrenamiento activo te ayudará a perder el exceso de peso más rápido, mejorará el trabajo de los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Es bueno si puede saltar durante 6-8 minutos, pero con una mala condición física, es mejor reducir este tiempo a la mitad, aumentando gradualmente el número de saltos.

Puedes saltar en 2 o 3 series, pero el descanso entre ellas no debe ser pasivo: correr o caminar suavemente.

Balanceo de piernas

Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos de las piernas. Tumbado sobre su lado derecho, extienda su mano derecha hacia adelante y apoye la cabeza sobre ella, coloque su mano izquierda frente a su pecho para apoyar el cuerpo.

Lentamente levante la pierna izquierda hasta quedar paralela al piso, bloquéela por un segundo y bájela suavemente. Haz 20 columpios. Luego, gira hacia el otro lado y repite lo mismo. Poco a poco, después de 2-3 días, aumente la carga.

Cuando los músculos estén lo suficientemente fuertes, haga el ejercicio más difícil. Desde la misma posición inicial, levante la pierna delantera a la paralela, sosténgala con peso y levante lentamente la parte inferior de la pierna hacia ella. Habrá menos repeticiones de tales cambios, puede comenzar con 15 veces y también aumentar gradualmente la carga. Aunque ambas piernas funcionan, funcionan de diferentes formas, por lo que es necesario cambiar de lado.

Actitud psicológica: cómo perder peso sin estrés

La pérdida de peso eficaz requiere la actitud mental correcta. Una vez que haya tomado la decisión de perder peso, debe adherirse a ella con firmeza, no sucumbir a las tentaciones de comer un producto dañino o saltarse un entrenamiento.

Asegúrese de seguir el resultado. Debe medir su peso solo una vez a la semana al mismo tiempo, con el estómago vacío y sin zapatos. Perder peso será más fácil en compañía de personas de ideas afines. Es bueno si encuentra un grupo de personas que están perdiendo peso, por ejemplo, para el entrenamiento conjunto.